Brot selbst backen: Gesünder als vom Bäcker? Was die Zahlen wirklich sagen
Eine Frage, die auf Geburtstagen immer wiederkehrt: Ist dein selbst gebackenes Brot nun wirklich gesünder als ein gewöhnliches Graubrot aus dem Supermarkt? Die kurze Antwort ist differenzierter als ein einfaches Ja oder Nein. Die vollständige Antwort, mit Zahlen, liest du weiter unten. Wir betrachten Salz, Ballaststoffe, Zutaten, Zusatzstoffe und Frische und stellen selbst gebackenes Brot ehrlich neben Brot vom Bäcker und aus dem Supermarkt.
Warum diese Frage immer wiederkehrt
Wer selbst Brot backt, hört früher oder später die Behauptung, dass Selberbacken nicht zwangsläufig gesünder ist als Brot zu kaufen. Das stimmt teilweise: Ein Weißbrot ist ein Weißbrot, ob du es nun selbst machst oder nicht. Aber es gibt vier Punkte, bei denen selbst gebackenes Brot meistens die Nase vorn hat: Du bestimmst selbst den Salzgehalt, du wählst selbst die Mehlsorte, du brauchst keine Backmittel oder Konservierungsstoffe, und du isst dein Brot frisch statt aus der Tüte.
Diese vier Punkte sind auch genau das, worum es in diesem Artikel geht. Wir bauen es Schritt für Schritt auf, sodass du am Ende selbst eine fundierte Antwort geben kannst.
Punkt 1: der Salzgehalt
Salz in Brot ist in den Niederlanden seit Jahren Gegenstand der Diskussion. Der niederländische Brotsektor hat zwischen 1991 und 2020 den durchschnittlichen Salzgehalt schrittweise gesenkt, von rund 2,5 Gramm auf circa 1,7 Gramm Salz pro 100 Gramm Brot. Das ist eine ernsthafte Reduktion, und die Bäcker haben viel Arbeit hineingesteckt. Aber er liegt noch immer über der Empfehlung, die das Voedingscentrum für die tägliche Salzaufnahme von maximal 6 Gramm pro Tag für Erwachsene ansetzt.
Brot ist in den Niederlanden die größte einzelne Salzquelle in der Ernährung. Das Voedingscentrum schätzt, dass etwa ein Viertel der täglichen Salzaufnahme aus Brot stammt. Wer viele Butterbrote isst, nimmt also schnell einen erheblichen Teil dieser 6 Gramm auf, bevor das Abendessen auf dem Tisch steht.
Wie viel Salz in deinem selbst gebackenen Brot?
Im roten Büchlein des Korenmolenaarsgilde steht die Faustregel: 6 Gramm Salz pro Brot von rund 750 Gramm, also 0,8 Gramm pro 100 Gramm Brot. Das ist also weniger als die Hälfte dessen, was in einem durchschnittlichen Supermarktbrot steckt. Du kannst den Salzgehalt in deinem eigenen Rezept sogar noch etwas niedriger halten, sofern du weiterhin genug hinzufügst, um die Hefe zu bremsen und den Geschmack auf Niveau zu halten. Salz hat im Teig eine doppelte Rolle: Geschmacksträger und Hefebremse. Ganz weglassen ist möglich, aber dann geht dein Teig unkontrolliert auf und das Brot schmeckt fad.
Möchtest du wissen, warum es beim Salz in deinem Teig so genau darauf ankommt? Lies unseren Artikel Welches Mehl wählst du für deinen Brotbackautomaten, in dem wir die Grundbalance erklären.
Punkt 2: Ballaststoffe und Mehlwahl
Weiß-, Grau- und Vollkornbrot ähneln einander, unterscheiden sich aber erheblich im Ballaststoffgehalt. Laut Zahlen der RIVM-Nährstoffdatenbank enthält Vollkornbrot durchschnittlich etwa 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, Graubrot rund 5 Gramm und Weißbrot ungefähr 2,5 bis 3 Gramm. Ballaststoffe fördern unter anderem eine gesunde Darmtätigkeit, ein volleres Sättigungsgefühl und einen langsameren Anstieg des Blutzuckers.
Das Voedingscentrum empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe. Ein paar Scheiben Vollkornbrot pro Tag tragen dazu ernsthaft bei. Vier Scheiben Vollkornbrot liefern schnell 10 bis 12 Gramm Ballaststoffe, ein Drittel bis fast die Hälfte der Tagesempfehlung.
Warum Selberbacken hier gewinnt
Der Unterschied zwischen Grau- und Vollkornbrot ist im Laden nicht immer klar. Graubrot ist meistens eine Mischung aus hellem Weizenmehl und etwas Vollkornmehl und darf sich erst dann Graubrot nennen, wenn es zu mindestens 50 % aus Vollkornmehl besteht. Echtes Vollkornbrot ist im Supermarkt eine Minderheit und kostet in der Regel mehr als ein gewöhnliches Graubrot.
Zu Hause bestimmst du selbst die Mehlmischung. Möchtest du ein volles Vollkornbrot, füllst du deine Backform mit 100 % Vollkornmehl. Lieber eine mildere Variante, dann wählst du 60 % Vollkorn und 40 % helles Weizenmehl. Unser Tipp: Beginne mit einer Mischung aus 70 % Vollkorn und 30 % hellem Weizenmehl, wenn du Supermarktbrot gewohnt bist. Das schmeckt den meisten Menschen angenehm, und du nimmst schon viele Ballaststoffe auf.
Ein zweiter Vorteil, den du zu Hause herausholen kannst: Getreidevielfalt. Roggenmehl, Dinkelmehl, Hafer und Buchweizen haben alle ihr eigenes Nährstoffprofil. Buchweizen und Hafer liefern zum Beispiel zusätzliche Mineralstoffe und Eiweiß. In der Bäckerei findet man solche Vielfalt oft nur bei den Spezialbroten, in einer höheren Preiskategorie.
Punkt 3: Zutaten und Zusatzstoffe
Ein industrielles Brot und ein selbst gebackenes Brot sehen gleich aus. Auf dem Etikett beginnen sie sich zu unterscheiden. Ein typisches Supermarktbrot enthält neben Mehl, Wasser, Hefe und Salz oft eine Reihe von Hilfsmitteln, die die Produktion im großen Maßstab ermöglichen: Bäckersalz, Dextrose oder Malz, pflanzliches Öl, Emulgatoren (wie Mono- und Diglyceride, E471), Backmittel mit Enzymen, Ascorbinsäure (E300) und manchmal ein Konservierungsmittel wie Calciumpropionat (E282), um Schimmelbildung entgegenzuwirken.
Diese Zusatzstoffe sind im Rahmen des Lebensmittelrechts (Warenwet) zugelassen und in den verwendeten Mengen nicht schädlich. Aber sie sind kennzeichnend für das, was die NOVA-Klassifikation „verarbeitete" oder „stark verarbeitete" Lebensmittel nennt. Für alle, die möglichst viele natürliche Produkte auf dem Tisch haben wollen, ist das ein Argument, selbst zu backen.
Ein selbst gebackenes Brot im Brotbackautomaten enthält gewöhnlich vier Zutaten: Mehl, Wasser, Hefe und Salz. Manchmal fügst du einen Löffel Öl oder eine kleine Menge Zucker hinzu, aber das war's. Keine Enzyme, keine Emulgatoren, keine Konservierungsmittel. Das rote Büchlein des Korenmolenaarsgilde formuliert es klar: „Durch die Verwendung von frischem, ehrlich gemahlenem Mehl brauchen Sie keine Backmittel."
Das Frische-Argument
Ein weiterer Vorteil, der oft unterschätzt wird: Frisches Brot hält sich besser ohne Hilfsmittel. Ein Fabrikbrot muss vier bis sieben Tage im Regal liegen können, ohne zu schimmeln. Ein selbst gebackenes Brot isst du idealerweise innerhalb von drei Tagen auf, oder du frierst es ein. Damit entfällt die Notwendigkeit für Konservierungsmittel, und du hast ohnehin ein Brot, das besser schmeckt, weil es noch am selben Tag aus der Maschine kam.
Wie du dein selbst gebackenes Brot am besten aufbewahrst, haben wir bereits in unserem Artikel Brot aufbewahren: so bleibt das Brot am längsten frisch beschrieben.
Punkt 4: der handwerkliche Bäcker als Zwischenvariante
Nicht jeder Bäcker ist eine Fabrik. Ein guter handwerklicher Bäcker arbeitet mit langen Gehzeiten, ganzen Körnern, manchmal einem eigenen Sauerteig und wenigen bis gar keinen Backmitteln. Dieses Brot ist von den Zutaten her nahe an dem, was du zu Hause backst. Der Vorteil des handwerklichen Bäckers ist Handwerkskunst und Konstanz. Der Nachteil: Preis, Verfügbarkeit in deiner Nähe und dass du noch immer davon abhängig bist, was er an dem Tag gebacken hat.
Ehrlich gesagt liegen handwerkliches Bäckerbrot und selbst gebackenes Brot dicht beieinander. Der echte Unterschied liegt zwischen diesen beiden einerseits und dem Standard-Supermarktbrot andererseits. Wer nur handwerkliches Bäckerbrot kauft, liegt ernährungstechnisch ungefähr auf demselben Niveau wie der Selbstbäcker, zahlt aber pro Brot zwei- bis dreimal so viel dafür.
Was sagt die Praxis?
In den Gruppen, in denen wir mitlesen, haben viele Selbstbäcker aus Gesundheitsgründen den Wechsel vollzogen. Ein häufig genanntes Motiv ist ein festgestelltes Verdauungsproblem bei Supermarktbrot, das beim Umstieg auf selbst gebackenes Brot verschwand. Das ist kein Beweis, dass das eine Brot besser ist als das andere, aber es ist durchaus ein Signal, dass das Etikett eine Rolle spielt für alle, die dafür empfindlich sind.
Wir sehen auch viele Bäcker, die ohne Salz oder mit sehr wenig Salz backen, auf Anraten eines Arztes oder Ernährungsberaters. Bei Supermarktbrot ist eine wirklich salzarme Variante schwer zu finden. Beim Selberbacken kannst du auf null Gramm heruntergehen, sofern du die Hefedosierung senkst und die Gehphase gut im Auge behältst. Vier bis fünf Gramm Salz auf ein Brot von 750 Gramm ist für die meisten Geschmäcker und Hefen eine gute Untergrenze.
Was solltest du realistisch erwarten?
Selbst Brot backen ist kein Wundermittel. Ein Brot aus 100 % hellem Weizenmehl, das du selbst backst, schneidet beim Ballaststoffgehalt ungefähr gleich ab wie ein weißes Supermarktbrot. Was du gewinnst, liegt in den anderen drei Punkten: weniger Salz (wenn du dich dafür entscheidest), keine Zusatzstoffe und bessere Frische. Wer ohne weitere Anpassungen weiß backt, gewinnt also nicht automatisch bei allem.
Der volle Gesundheitsgewinn liegt in der Kombination:
- Wähle 60 bis 100 % Vollkornmehl
- Halte das Salz bei 6 bis 8 Gramm pro Brot von 750 Gramm
- Backe nur, was du innerhalb von drei Tagen aufisst oder einfrierst
- Wechsle die Mehlsorten ab (Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer)
Das ist ein anderer Speiseplan als vier Scheiben Weißbrot pro Tag. Aber es ist auch genau das, was das Voedingscentrum mit „variiere und wähle vor allem Grau- oder Vollkornbrot" meint.
Eine nüchterne Kosten-Nutzen-Analyse
Ein Kilo Vollkornmehl kostet ungefähr 1,40 bis 2 Euro. Damit backst du gut ein Brot von 750 Gramm. Rechnest du die Hefe und das Salz hinzu, kommst du auf rund 1,50 Euro pro Brot. Der Strom für eine Stunde und drei Viertel Backen liegt bei ein paar Cent. Ein vergleichbares Vollkornbrot beim Bäcker kostet durchschnittlich 3,50 bis 4,50 Euro.
Der Brotbackautomat selbst rechnet sich, wenn du durchschnittlich drei Brote pro Woche backst, innerhalb eines Jahres bis anderthalb Jahren. Danach backst du im Grunde gratis, und du bekommst jedes Mal ein Brot, von dem du genau weißt, was drin ist.
Das kurze Fazit
Selbst Brot backen ist im Allgemeinen gesünder als Supermarktbrot, sofern du die vier Vorteile tatsächlich nutzt: weniger Salz, ballaststoffreiches Mehl, keine Zusatzstoffe und frischer Verzehr. Backst du dasselbe Rezept wie die Fabrik, gewinnst du vor allem bei Frische und Verarbeitung, aber nicht bei Ballaststoffen oder Salz.
Im Vergleich mit einem guten handwerklichen Bäcker liegst du nahezu gleichauf. Der größte Gewinn liegt im Geldbeutel und in der Tatsache, dass du jeden Tag ein frisches Brot hast, ohne zum Bäcker laufen zu müssen.
Möchtest du mit dem Selberbacken anfangen und weißt nicht genau, wo du beginnen sollst? Lies unsere Tipps für angehende Brotbäcker oder tauche direkt in unser Vollkornbrot-Rezept ein.
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