Fare il pane in casa: più sano del fornaio? Cosa dicono davvero i numeri
Una domanda che alle feste di compleanno torna sempre: ma quel pane che fai tu in casa è davvero più sano di un normale pane integrale del supermercato? La risposta breve è più sfumata di un semplice sì o no. La risposta completa, con i numeri, la leggi qui sotto. Osserviamo sale, fibre, ingredienti, additivi e freschezza, e mettiamo il pane fatto in casa onestamente a confronto con il pane del panettiere e quello del supermercato.
Perché questa domanda torna di continuo
Chi fa il pane in casa, prima o poi sente l'affermazione che farlo in casa non è per forza più sano che comprarlo. In parte è vero: un pane bianco è un pane bianco, che tu lo faccia da solo oppure no. Ma ci sono quattro punti su cui il pane fatto in casa di solito ha una marcia in più: decidi tu il contenuto di sale, scegli tu il tipo di farina, non hai bisogno di miglioratori del pane o conservanti, e mangi il tuo pane fresco anziché preso da un sacchetto.
Questi quattro punti sono anche esattamente l'argomento di questo articolo. Lo costruiamo passo dopo passo, così alla fine potrai dare tu stesso una risposta fondata.
Punto 1: il contenuto di sale
Il sale nel pane è da anni oggetto di discussione nei Paesi Bassi. Il settore panificatorio olandese ha ridotto gradualmente, tra il 1991 e il 2020, il contenuto medio di sale, passando da circa 2,5 grammi a circa 1,7 grammi di sale per 100 grammi di pane. È una riduzione seria e i panettieri ci hanno lavorato molto. Ma resta comunque al di sopra della raccomandazione che il Voedingscentrum applica per l'assunzione giornaliera di sale, pari a un massimo di 6 grammi al giorno per gli adulti.
Nei Paesi Bassi il pane è la maggiore singola fonte di sale nell'alimentazione. Il Voedingscentrum stima che circa un quarto dell'assunzione giornaliera di sale provenga dal pane. Chi mangia molte fette di pane, quindi, assume rapidamente una bella parte di quei 6 grammi prima ancora che il pasto serale sia in tavola.
Quanto sale nel tuo pane fatto in casa?
Nel libretto rosso della Corporazione dei mugnai di grano c'è la regola pratica: 6 grammi di sale per un pane di circa 750 grammi, ovvero 0,8 grammi per 100 grammi di pane. È quindi meno della metà di quello che c'è in un pane medio da supermercato. Puoi tenere il contenuto di sale nella tua ricetta anche un po' più basso, a patto di aggiungerne comunque a sufficienza per temperare il lievito e mantenere il sapore a un buon livello. Il sale nell'impasto ha un doppio ruolo: portatore di sapore e freno del lievito. Ometterlo del tutto è possibile, ma allora l'impasto lievita in modo incontrollato e il pane risulta insipido.
Vuoi sapere perché il sale è così delicato nel tuo impasto? Leggi il nostro articolo Quale farina scegliere per la tua macchina del pane, dove spieghiamo l'equilibrio di base.
Punto 2: fibre e scelta della farina
Il pane bianco, quello integrale chiaro e quello integrale si assomigliano, ma differiscono notevolmente per contenuto di fibre. Secondo i dati della banca dati dei nutrienti del RIVM, il pane integrale contiene in media circa 7 grammi di fibre per 100 grammi, il pane integrale chiaro intorno ai 5 grammi, e il pane bianco circa da 2,5 a 3 grammi. Le fibre aiutano tra l'altro a mantenere un intestino sano, danno una maggiore sensazione di sazietà e rallentano l'aumento della glicemia.
Il Voedingscentrum consiglia agli adulti almeno da 30 a 40 grammi di fibre al giorno. Qualche fetta di pane integrale al giorno vi contribuisce in modo serio. Quattro fette di pane integrale forniscono in fretta da 10 a 12 grammi di fibre, da un terzo a quasi la metà della raccomandazione giornaliera.
Perché qui vince il fare il pane in casa
La differenza tra integrale chiaro e integrale non è sempre chiara nel negozio. Il pane integrale chiaro è di solito una miscela di farina bianca e un po' di farina integrale, e può chiamarsi pane integrale chiaro solo se almeno il 50% è costituito da farina integrale. Il vero pane integrale al supermercato è una minoranza e di norma costa più di un normale pane integrale chiaro.
A casa decidi tu stesso la miscela di farine. Se vuoi un pane completamente integrale, riempi il cestello con il 100% di farina integrale. Se preferisci una variante più delicata, allora scegli il 60% di farina integrale e il 40% di farina bianca di frumento. Il nostro consiglio: inizia con una miscela del 70% di integrale e del 30% di farina bianca se sei abituato al pane del supermercato. Per la maggior parte delle persone ha un sapore piacevole, e assumi già molte fibre.
Una seconda mossa che puoi fare a casa: la varietà dei cereali. La farina di segale, la farina di farro, l'avena e il grano saraceno hanno tutti il proprio profilo nutrizionale. Il grano saraceno e l'avena forniscono ad esempio minerali e proteine in più. In panetteria questo tipo di varietà si trova spesso solo sui pani speciali, in una fascia di prezzo più alta.
Punto 3: ingredienti e additivi
Un pane industriale e un pane fatto in casa hanno lo stesso aspetto. Sull'etichetta cominciano a differire. Un tipico pane da supermercato contiene, oltre a farina, acqua, lievito e sale, spesso una serie di coadiuvanti che rendono possibile la produzione su larga scala: sale da panificazione, destrosio o malto, olio vegetale, emulsionanti (come mono- e digliceridi, E471), miglioratori del pane con enzimi, acido ascorbico (E300), e talvolta un conservante come il propionato di calcio (E282) per contrastare la formazione di muffe.
Questi additivi sono ammessi dalla normativa alimentare e, nelle quantità utilizzate, non nocivi. Ma sono comunque caratteristici di ciò che la classificazione NOVA chiama alimenti "trasformati" o "ultra-trasformati". Per chi vuole in tavola prodotti il più possibile naturali, questo è un argomento per fare il pane da sé.
Un pane fatto in casa nella macchina del pane contiene di solito quattro ingredienti: farina, acqua, lievito e sale. A volte aggiungi un cucchiaio di olio o una piccola quantità di zucchero, ma è tutto. Niente enzimi, niente emulsionanti, niente conservanti. Il libretto rosso della Corporazione dei mugnai di grano lo dice con nettezza: "Grazie all'uso di farina fresca, macinata con onestà, non avete bisogno di miglioratori del pane."
L'argomento della freschezza
Un altro vantaggio spesso sottovalutato: il pane fresco si conserva meglio senza coadiuvanti. Un pane industriale deve poter restare sullo scaffale da quattro a sette giorni senza ammuffire. Un pane fatto in casa lo mangi idealmente entro tre giorni, oppure lo congeli. Così decade la necessità di conservanti, e hai comunque un pane dal sapore migliore perché è uscito dalla macchina proprio lo stesso giorno.
Come conservare al meglio il tuo pane fatto in casa lo abbiamo già descritto nel nostro articolo Conservare il pane: così resta fresco più a lungo.
Punto 4: il panettiere artigianale come via di mezzo
Non ogni panettiere è una fabbrica. Un buon panettiere artigianale lavora con lunghe lievitazioni, cereali interi, a volte un proprio lievito madre, e pochi o nessun miglioratore del pane. Quel pane, quanto a ingredienti, è vicino a ciò che fai in casa. Il vantaggio del panettiere artigianale è la maestria e la costanza. Lo svantaggio: il prezzo, la disponibilità nel tuo quartiere, e il fatto che dipendi comunque da ciò che lui ha cotto quel giorno.
Onestamente, il pane del panettiere artigianale e quello fatto in casa sono vicini tra loro. La vera differenza sta tra questi due, da un lato, e il pane standard del supermercato, dall'altro. Chi compra solo pane del panettiere artigianale si trova, dal punto di vista nutrizionale, più o meno sullo stesso livello di chi fa il pane in casa, ma paga per ogni pane da due a tre volte tanto.
Cosa dice la pratica?
Nei gruppi in cui leggiamo, molti panificatori casalinghi hanno fatto il passaggio per motivi di salute. Un motivo che si sente spesso è un problema accertato di digestione con il pane del supermercato che è scomparso passando al pane fatto in casa. Non è una prova che un pane sia migliore dell'altro, ma è comunque un segnale che l'etichetta conta per chi è sensibile a questo.
Vediamo anche molti panificatori che cuociono senza sale o con pochissimo sale, su consiglio di un medico o di un dietologo. Nel pane del supermercato una variante davvero a basso contenuto di sale è difficile da trovare. Facendo il pane in casa puoi scendere fino a zero grammi, a patto di ridurre il dosaggio del lievito e di tenere ben d'occhio la fase di lievitazione. Da quattro a cinque grammi di sale su un pane di 750 grammi sono, per la maggior parte dei gusti e dei lieviti, un buon limite inferiore.
Cosa aspettarsi realisticamente?
Fare il pane in casa non è una panacea. Un pane fatto in casa con il 100% di farina bianca, per contenuto di fibre, ottiene più o meno lo stesso risultato di un pane bianco da supermercato. Ciò che guadagni sta negli altri tre punti: meno sale (se lo scegli), niente additivi, e migliore freschezza. Chi cuoce pane bianco senza ulteriori accorgimenti non vince quindi automaticamente su tutto.
Il pieno beneficio per la salute sta nella combinazione:
- Scegli dal 60 al 100% di farina integrale
- Mantieni il sale da 6 a 8 grammi per un pane di 750 grammi
- Cuoci solo ciò che mangi entro tre giorni o che congeli
- Alterna i tipi di farina (frumento, segale, farro, avena)
È un menù diverso da quattro fette di pane bianco al giorno. Ma è anche esattamente ciò che il Voedingscentrum intende con "varia e scegli soprattutto integrale chiaro o integrale".
Un'analisi costi-benefici a mente fredda
Un chilo di farina integrale costa circa da 1,40 a 2 euro. Ci fai abbondantemente un pane di 750 grammi. Se ci aggiungi il lievito e il sale, arrivi a circa 1,50 euro per pane. La corrente elettrica per un'ora e tre quarti di cottura si aggira su pochi centesimi. Un pane integrale paragonabile dal panettiere costa in media da 3,50 a 4,50 euro.
La macchina del pane stessa si ripaga, se cuoci in media tre pani a settimana, entro un anno o un anno e mezzo. Dopodiché in pratica cuoci gratis, e ottieni ogni volta un pane di cui sai esattamente cosa contiene.
La conclusione in breve
Fare il pane in casa è, in senso generale, più sano del pane del supermercato a patto che tu sfrutti davvero i quattro vantaggi: meno sale, farina ricca di fibre, niente additivi e consumo fresco. Se cuoci la stessa ricetta della fabbrica, vinci soprattutto sulla freschezza e sulla lavorazione, ma non sulle fibre o sul sale.
Rispetto a un buon panettiere artigianale sei praticamente alla pari. Il guadagno maggiore sta nel portafoglio e nel fatto che ogni giorno hai un pane fresco senza dover andare dal panettiere.
Vuoi iniziare a fare il pane in casa e non sai bene da dove partire? Leggi i nostri Consigli per chi inizia a fare il pane oppure tuffati direttamente nella nostra Ricetta del pane integrale.
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