Faire son pain soi-même : plus sain que chez le boulanger ? Ce que les chiffres disent vraiment
Une question qui revient toujours aux anniversaires : ton pain fait maison est-il vraiment plus sain qu'un pain complet ordinaire du supermarché ? La réponse courte est plus nuancée qu'un simple oui ou non. La réponse complète, avec des chiffres, vous la lisez ci-dessous. Nous examinons le sel, les fibres, les ingrédients, les additifs et la fraîcheur, et nous plaçons honnêtement le pain fait maison à côté du pain du boulanger et du supermarché.
Pourquoi cette question revient sans cesse
Qui fait son pain soi-même entend tôt ou tard l'affirmation que faire son pain n'est pas par définition plus sain que d'acheter du pain. C'est en partie vrai : un pain blanc est un pain blanc, que vous le fassiez vous-même ou non. Mais il y a quatre points sur lesquels le pain fait maison a le plus souvent une longueur d'avance : vous déterminez vous-même la teneur en sel, vous choisissez vous-même le type de farine, vous n'avez besoin ni d'améliorants de panification ni de conservateurs, et vous mangez votre pain frais au lieu de le sortir d'un sachet.
Ces quatre points sont aussi précisément le sujet de cet article. Nous le construisons étape par étape, afin qu'à la fin vous puissiez donner vous-même une réponse étayée.
Point 1 : la teneur en sel
Le sel dans le pain fait depuis des années l'objet de discussions aux Pays-Bas. Le secteur boulanger néerlandais a progressivement réduit la teneur moyenne en sel entre 1991 et 2020, d'environ 2,5 grammes à quelque 1,7 gramme de sel pour 100 grammes de pain. C'est une réduction sérieuse et les boulangers y ont consacré beaucoup de travail. Mais elle reste supérieure à la recommandation appliquée par le Voedingscentrum pour l'apport quotidien en sel, de 6 grammes maximum par jour pour les adultes.
Aux Pays-Bas, le pain est la plus grande source unique de sel dans l'alimentation. Le Voedingscentrum estime qu'environ un quart de l'apport quotidien en sel provient du pain. Qui mange beaucoup de tartines absorbe donc rapidement une bonne partie de ces 6 grammes avant même que le repas du soir ne soit servi.
Combien de sel dans votre pain fait maison ?
Dans le petit livre rouge de la guilde des meuniers figure la règle empirique : 6 grammes de sel pour un pain d'environ 750 grammes, soit 0,8 gramme pour 100 grammes de pain. C'est donc moins de la moitié de ce que contient un pain de supermarché moyen. Vous pouvez même maintenir la teneur en sel de votre propre recette un peu plus basse, à condition d'en ajouter suffisamment pour tempérer la levure et garder la saveur à niveau. Le sel a dans la pâte un double rôle : vecteur de goût et frein pour la levure. Le supprimer complètement est possible, mais votre pâte lève alors de façon incontrôlée et le pain a un goût plat.
Vous voulez savoir pourquoi le sel est si important dans votre pâte ? Lisez notre article Quelle farine choisir pour votre machine à pain, où nous expliquons l'équilibre de base.
Point 2 : les fibres et le choix de la farine
Le pain blanc, bis et complet se ressemblent, mais diffèrent considérablement en teneur en fibres. Selon les chiffres du fichier des nutriments du RIVM, le pain complet contient en moyenne quelque 7 grammes de fibres pour 100 grammes, le pain bis environ 5 grammes, et le pain blanc environ 2,5 à 3 grammes. Les fibres aident entre autres à un bon transit intestinal, à une sensation de satiété plus durable, et à une hausse plus lente de la glycémie.
Le Voedingscentrum recommande aux adultes au moins 30 à 40 grammes de fibres par jour. Quelques tranches de pain complet par jour y contribuent sérieusement. Quatre tranches de pain complet fournissent vite 10 à 12 grammes de fibres, soit un tiers à près de la moitié de la recommandation journalière.
Pourquoi faire son pain soi-même l'emporte ici
La différence entre le pain bis et le pain complet n'est pas toujours claire en magasin. Le pain bis est le plus souvent un mélange de farine blanche et d'un peu de farine complète, et ne peut se nommer pain bis que s'il est composé d'au moins 50 % de farine complète. Le vrai pain complet est une minorité au supermarché et coûte en règle générale plus cher qu'un pain bis ordinaire.
À la maison, vous déterminez vous-même le mélange de farines. Si vous voulez un pain complet à part entière, vous remplissez votre moule avec 100 % de farine complète. Si vous préférez une variante plus douce, vous optez pour 60 % de farine complète et 40 % de farine de blé blanche. Notre conseil : commencez avec un mélange de 70 % de farine complète et 30 % de farine blanche si vous êtes habitué au pain de supermarché. Cela plaît à la plupart des gens, et vous absorbez déjà beaucoup de fibres.
Un deuxième atout que vous pouvez exploiter à la maison : la variation de céréales. La farine de seigle, la farine d'épeautre, l'avoine et le sarrasin ont tous leur propre profil nutritionnel. Le sarrasin et l'avoine apportent par exemple des minéraux et des protéines supplémentaires. En boulangerie, ce genre de variation ne figure souvent que sur les pains spéciaux, dans une catégorie de prix plus élevée.
Point 3 : les ingrédients et les additifs
Un pain industriel et un pain fait maison se ressemblent. C'est sur l'étiquette qu'ils commencent à différer. Un pain de supermarché typique contient, outre farine, eau, levure et sel, souvent un certain nombre d'auxiliaires qui rendent possible la production à grande échelle : sel de boulanger, dextrose ou malt, huile végétale, émulsifiants (comme les mono- et diglycérides, E471), améliorants de panification avec enzymes, acide ascorbique (E300), et parfois un conservateur comme le propionate de calcium (E282) pour empêcher la formation de moisissures.
Ces additifs sont autorisés dans le cadre de la loi sur les denrées alimentaires et ne sont pas nocifs dans les quantités utilisées. Mais ils sont bien caractéristiques de ce que la classification NOVA appelle des aliments « transformés » ou « ultra-transformés ». Pour qui veut mettre sur la table le plus possible de produits naturels, c'est un argument pour faire son pain soi-même.
Un pain fait maison dans la machine à pain contient habituellement quatre ingrédients : farine, eau, levure et sel. Parfois vous ajoutez une cuillère d'huile ou une petite quantité de sucre, mais c'est tout. Pas d'enzymes, pas d'émulsifiants, pas de conservateurs. Le petit livre rouge de la guilde des meuniers le formule sans détour : « Grâce à l'utilisation d'une farine fraîche, moulue honnêtement, vous n'avez pas besoin d'améliorants de panification. »
L'argument de la fraîcheur
Un autre avantage souvent sous-estimé : le pain frais se conserve mieux sans auxiliaires. Un pain d'usine doit pouvoir rester quatre à sept jours sur l'étagère sans moisir. Un pain fait maison, vous le mangez idéalement dans les trois jours, ou vous le congelez. Cela supprime la nécessité de conservateurs, et vous avez de toute façon un pain qui a meilleur goût parce qu'il est sorti de la machine le jour même.
La meilleure manière de conserver votre pain fait maison, nous l'avons décrite précédemment dans notre article Conserver le pain : comment le garder frais le plus longtemps.
Point 4 : le boulanger artisanal comme variante intermédiaire
Tous les boulangers ne sont pas une usine. Un bon boulanger artisanal travaille avec de longs temps de levée, des grains entiers, parfois son propre levain, et peu ou pas d'améliorants de panification. Ce pain est, en termes d'ingrédients, proche de ce que vous faites à la maison. L'avantage du boulanger artisanal, c'est le savoir-faire et la constance. L'inconvénient : le prix, la disponibilité dans votre quartier, et le fait que vous dépendez encore de ce qu'il a cuit ce jour-là.
Honnêtement, le pain de boulanger artisanal et le pain fait maison sont proches l'un de l'autre. La vraie différence se situe entre ces deux-là d'un côté et le pain de supermarché standard de l'autre. Qui achète uniquement du pain de boulanger artisanal se situe, sur le plan nutritionnel, à peu près au même niveau que celui qui fait son pain, mais paie deux à trois fois plus par pain.
Que dit la pratique ?
Dans les groupes que nous suivons, beaucoup de personnes qui font leur pain ont franchi le pas pour des raisons de santé. Un motif souvent entendu est un problème de digestion constaté avec le pain de supermarché, qui a disparu lors du passage au pain fait maison. Ce n'est pas une preuve qu'un pain est meilleur que l'autre, mais c'est bien un signal que l'étiquette compte pour qui y est sensible.
Nous voyons aussi beaucoup de personnes qui font leur pain sans sel ou avec très peu de sel, sur avis d'un médecin ou d'un diététicien. Avec le pain de supermarché, une variante vraiment pauvre en sel est difficile à trouver. En faisant son pain, vous pouvez descendre jusqu'à zéro gramme de sel, à condition de réduire le dosage de levure et de bien surveiller la phase de levée. Quatre à cinq grammes de sel pour un pain de 750 grammes constituent un bon seuil minimal pour la plupart des goûts et des levures.
À quoi devez-vous vous attendre de façon réaliste ?
Faire son pain soi-même n'est pas une solution miracle. Un pain 100 % farine blanche que vous faites vous-même obtient sur la teneur en fibres à peu près le même score qu'un pain blanc de supermarché. Ce que vous gagnez se situe dans les trois autres points : moins de sel (si vous le choisissez), pas d'additifs, et une meilleure fraîcheur. Qui fait du pain blanc sans autres ajustements ne gagne donc pas automatiquement sur tout.
Le plein bénéfice pour la santé réside dans la combinaison :
- Optez pour 60 à 100 % de farine complète
- Maintenez le sel à 6 à 8 grammes par pain de 750 grammes
- Ne faites que ce que vous mangez dans les trois jours ou que vous congelez
- Variez les types de farine (blé, seigle, épeautre, avoine)
C'est un autre menu que quatre tranches de pain blanc par jour. Mais c'est aussi précisément ce que le Voedingscentrum entend par « variez et choisissez surtout du bis ou du complet ».
Une analyse coûts-bénéfices posée
Un kilo de farine complète coûte environ 1,40 à 2 euros. Vous en faites largement un pain de 750 grammes. En ajoutant la levure et le sel, vous arrivez à environ 1,50 euro par pain. L'électricité pour une heure et trois quarts de cuisson revient à quelques centimes. Un pain complet comparable chez le boulanger coûte en moyenne 3,50 à 4,50 euros.
La machine à pain elle-même est rentabilisée, si vous faites en moyenne trois pains par semaine, en un an à un an et demi. Ensuite, vous cuisez en fait gratuitement, et vous obtenez à chaque fois un pain dont vous savez exactement ce qu'il contient.
La conclusion en bref
Faire son pain soi-même est, de façon générale, plus sain que le pain de supermarché à condition que vous exploitiez réellement les quatre avantages : moins de sel, une farine bien riche en fibres, pas d'additifs, et une consommation fraîche. Si vous faites la même recette que l'usine, vous gagnez surtout sur la fraîcheur et la transformation, mais pas sur les fibres ou le sel.
Comparé à un bon boulanger artisanal, vous êtes pratiquement au même niveau. Le plus grand gain se situe dans le portefeuille et dans le fait que vous avez chaque jour un pain frais sans courir chez le boulanger.
Vous voulez commencer à faire votre pain à la maison et vous ne savez pas exactement par où démarrer ? Lisez nos Conseils pour les boulangers débutants ou plongez directement dans notre recette de pain complet.
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